بناء العضلات ، كمال الأجسام خطوات ضرورية قبل البدء
كمال الأجسام أو بناء العضلات ، هي رياضة تعتمد على تضخيم العضلات من أجل بناء جسم قوي بعضلات بارزة ومشدودة .
ورياضة بناء العضلات ليست كباقي الرياضات إذ تتطلب مجهودا كبيرا ، وتمارين رياضية مستمرة مصحوبة بنظام غذائي سليم متوازن ، ومتكامل ، يعتمد بالدرجة الأولى على البروتينات .
لكن الرياضي .
ومن أبرز الإرشادات التي يجب على ممارسي رياضة كمال الأجسام الالتزام بها :
اولا : يجب مراقبة الجسم مدة معينة ، والبدء بالتنشيف قبل التضخيم . إذا تطلب الأمر ذلك.
لمعرفة كيف يتم التنشيف ومن الذي يحتاجه اضغط هنا 👈
على اعتبار أن التنشيف هو المرحلة الاولى التي تنظف الجسم للاستعداد لبناء جسم سليم .
2 : اتباع نظام غذائي صحي ومتناسب ، خالي من أي تراكمات ذهنية ضارة ، والحرص على تناول وجبات رياضية صحية ، تتماشى والمجهود المطلوب للوصول الى جسم رياضي بعضلات بارزة .
الابتعاد عن التدخين والكحول والسهر .
الابتعاد كليا عن الأكل خارج البيت ، والذي لا يسبب إلا في تعطيل الجسم من التخلص من الزوائد المتراكمة فيه ، كونه يعتمد على الطبخ السريع بزيوت غير صحية ، تتطلب من الجسم وقتا طويلا للتخلص منها قد تفوق الخمسين يوما .
3 : الابتعاد عن المضافات العذائية والملونات الصناعية .
4: الابتعاد بشكل كلي عن المشروبات الغازية التي قد تؤدي إلى هشاشة العظام على المدى البعيد ، وزيادة الوزن في المناطق الغير مرغوب فيها ، وانتفاخ البطن وغيرها من الأمور التي تعرقل نمو الكتلات العضلية بشكل طبيعي وصحي .
5: الاكثار من شرب الماء .
6: النوم لساعات طويلة ، لأن العضلات تنمو خلال النوم ، وليس خلال ممارسة التمارين الرياضية كما يعتقد البعض.
7: الابتعاد عن المقليات والمعلبات .
8: الابتعاد عن المنشطات قدر المستطاع ، فرغم أنها تعطي نتائج مغرية في البداية ، أو بمعنى اخر تساهم في تحقيق أحلام الرياضي ، إلا أنها تبقى مجرد أحلام وهمية توصل بالرياضي للهاوية . وتكمن خطورتها في اعتياد الجسم عليها ، وكلما اعتاد عليها اكثر كلما طلب أكثر .
على غرار المنشطات يجب تفادي البروتينات الصناعية ايضا ، كونها تعطي نتائج مبهرة في البداية لكنها غير صحية رغم أنها تسرع تضخم العضلات في وقت وجيز إلا أن أضرارها عديدة ، فضلا عن كونها مبهمة المصدر .
ومن ابرز الاضرار التي تسببها البروتينات : نقص الكالسيوم ، وتضرر الكبد ، و خطر الاصابة بهشاشة العظام على المدى البعيد .
كانت هذه اهم النقاط التي على كل راغب في بداية رياضة كمال الاجسام ، او بناء العضلات القيام بها ، لبدء مسيرة رياضية صحية وسليمة .
و من افضل ما يمكن تقديمه الرياضي لجسمه هو الوجبات العذائية المحضرة في المنزل . والتي تعتمد على نسب عالية من البروتينات .
عموما يجب على الرياضي مراعاة وزن جسمه و طوله ، والتمرن بذكاء وامداد جسمه بكل ما يحتاجه يوميا : فمثلا نسبة :
البروتين : يحتاج الجسم من 2 الى 3 g من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم .
الكاربوهيدرات : 3 g لكل كيلو من وزن الجسم .
الدهون الصحية : 1,3 g لكل كيلو من وزن الجسم .
الخضر والفواكه : 4 g لكل كيلو من وزن الجسم .
وبالنسبة لكل مكون من هذه المكونات يمكن اختيار ما يناسب قدرتنا الشرائية طبعا، حيث نجد :
بروتينات حيوانية في :
اللحوم الحمراء خاصة الستيك ، الاسماك ، الدواجن ، صدر الدجاج والديك الرومي ، البيض المسلوق ، الألبان والاجبان. الحليب .
بروتينات نباتية : او كما يسميها علماء التغذية بروتينات نظيفة ، كونها خالية من الدسم المضر بالصحة .
البقوليات : عدس ،حمص ، فول مجفف ، فاصولياء ، بازلاء .
المكسرات : اللوز، والجوز ، و الفول السوداني .
ويجب ادخال الخضر والفواكه لغناها بالفيتامينات ، كما انها تنشط الجسم ، وتحارب التعب ودونها لا ياخذ الجسم البروتينات كما يجب .
الكاربوهيدرات : الارز سواء الاسود او الابيض ، بطاطا الحلوة ، البطاطس ، الشوفان دقيق الشوفان ...
ولا ننسى البذور : كبذور نوار الشمس ، زريعة الكتان ، السمسم ،
الدهون النباتية : خاصة الافوكادو .
عموما على ممارس كمال الاجسام او بناء العضلات الالتزام بنظام غذائي صحي ، و يراعي فيه التوازن العذائي للحصول على جسم سليم . وان يمد جسمه بكل ما يحتاجه بشكل يومي .
تعليقات
إرسال تعليق