ماهو التنشيف ، ما هو التضخيم ؟ طرق التنشيف والتضخيم جدول نسبة البروتين و السعرات الحرارية الكربوهيدرات في الأطعمة

ماهو التنشيف ، ما هو التضخيم ؟ طرق التنشيف والتضخيم جدول نسبة البروتين و السعرات الحرارية الكربوهيدرات في الأطعمة

 

ماهو التنشيف ، ما هو التضخيم ؟ طرق التنشيف والتضخيم جدول نسبة البروتين و السعرات الحرارية الكربوهيدرات في الأطعمة

في هذا المقال تجد :

ماهو التنشيف ، ما هو التضخيم ؟

من الذي يحتاج إلى تضخيم العضلات ؟

طرق تضخيم العضلات .

قد يتبادر إلى الذهن سؤال هل يمكن التضخيم والتنشيف في الوقت نفسه ؟

جدول نسبة البروتين و السعرات الحرارية نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة ؟

ماهو التنشيف ، ما هو التضخيم ؟

 التنشيف ، هو ‏إزالة ‏و تخليص  ‏الجسم من الدهون الزائدة و المتراكمة فيه ، قصد فسح  المجال للجسم لبناء عضلات واضحة وبارزة ، تظهر بشكل مشدود وخالي من أي ترهلات .

بمعنى اخر، التنشيف هو التخسيس ، وفقدان الوزن ، وحرق الدهون ، بهدف خلق عجز في السعرات الحرارية ، مع الزيادة في تناول البروتينات بكمية كبيرة ، وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم  .

ومن الأفضل أن يكون التنشيف أول مرحلة يبدأ الرياضي بها ، قبل التضخيم لأسباب وجيهة ، سنذكرها في الفقرات الاتية .

وفي هذه المرحلة "أي التنشيف" ، يجب الاعتماد  على حمية غذائية  يلتزم بها الرياضي كمرحلة أولى لتأهيل جسمه على أساس متين ،و الاعتماد بشكل كبيرعلى أغذية تحتوي على نسب  عالية  من البروتينات يوميا.

كاللحوم الحمراء  على شكل ستيك ، و صدر الدجاج ، و الديك الرومي ، والأسماك  ، والبيض المسلوق ، والألبان والأجبان ، و البقوليات ، و المكسرات ...

بينما يتم التقليل من الأطعمة المحتوية على نسب عالية من الكربوهيدرات و النشويات ، دون التوقف عن تناولها  كليا ، نظرا لأهميتها كونها تعد المحرك و الوقود الاساسي للجسم. 

قبل البدء بمرحلة التنشيف :

التنشيف هو بداية مرحلة بناء جسم عضلي جيد ، لذلك قبل البدء به ، يجب أولا القيام بأمور أساسية للحصول على نتيجة جيدة ، بداية تقوم على اسس متينة ، وبطريقة صحيحة . دون إضاعة الوقت والجهد .

وهذه الامورهي :

مراقبة الوزن يوميا مدة أسبوع كامل ، ومن الأفضل قياس وزن الجسم صباحا .

مراقبة السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد مدة أسبوع ، مع تسجيل التغييرات بشكل يومي .

حساب كمية الدهون التي ينبغي خسارتها أسبوعيا .

فمثلا لخسارة كيلو من الدهون أسبوعيا ، يجب حرق 500 سعرة حرارية في اليوم ، أي أكثر من تلك التي تدخل الجسم .

وتناول بروتينات بكثرة من 2 إلى 2.5 g لكل كيلو من وزن الجسم . 

التضخيم bulking:

 التضخيم : يعني تضخيم العضلات من خلال استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية ، ليزداد وزن الجسم مع مزاولة الرياضة "حمل الاثقال" بشكل منتظم .

و أغلب هذا  الوزن يجب أن يكون في العضلة بالاستعانة بالتمارين الحديدية الثقيلة .

 و يأتي التضخيم كمرحلة ثانية بعد التنشيف . لزيادة في حجم العضلات وحجم الجسم بصفة عامة بشكل متناسق.

و في هذه مرحلة  يجب الاعتماد على سعرات حرارية عالية جدا ، والرفع منها مع التركيز على تمارين رياضية ثقيلة . 

والتضخيم نوعان :

تضخيم نظيف :

وهو الذي يعتمد على التحكم في السعرات الحرارية ، حيث تكون الزيادة في العضلات وليس الزيادة في الدهون .

وتضخيم قذر Dirty bulking :

ويقوم هذا النوع على الرفع من السعرات الحرارية عن طريق تناول الطعام غير الصحي ، كالحلويات ، و الأكلات السريعة ... وفي هذه الحالة يكون الجسم معرض للزيادة عن طريق الدهون بشكل كبير . مما يعطي عضلات مترهلة وبطن منتفخ .

من الذي يحتاج إلى تضخيم العضلات ؟

كل شخص يملك جسم نحيف وضعيف ، و يحتاج الى الزيادة بشكل عام .

أو الفرد الذي مر بمرحلة التنشيف ، و فقد نسبة الدهون بكمية  كبيرة قد تصل إلى 10% أو أقل .

لاعب كمال الأجسام في فترة الراحة ، خارج أوقات البطولات ، أو التصوير .

  كل سيدة تعاني من النحافة والهزال .

طرق تضخيم العضلات :

هناك طريقة واحدة لا غيرفي التضخيم ، وهي الاعتماد بشكل كبير على الرفع من السعرات الحرارية أعلى مما يستهلكه الجسم .

مثلا : جسم يستهلك 2300 سعرة حرارية في اليوم ، هنا يجب الزيادة في هذه النسبة ، ورفعها إلى 2500 سعرة حرارية . 

أما المعلومة الرائجة بخصوص أن الجسم لا يمتص أكثر من ثلاثين من البروتينات في اليوم ، فمعلومة لا أساس لها من الصحة . 

فقط  ما ينبغي فعله للاستفادة منه ، هو تقسيم البروتين الذي يحتاجه الجسم إلى أربعة وجبات : 

مثلا إذا كان الجسم يزن 70 كلغ سيحتاج إلى 112 g بروتين يوميا ، مما يعني أنه يجب أخذ 28 غ في كل وجبة . من أجل تخليق البروتين في العضلات .

قد يتبادر إلى الذهن سؤال هل يمكن التضخيم ، والتنشيف في الوقت نفسه ؟

الجواب نعم يمكن خسارة الوزن وبناء العضلات في ان واحد ، لكن هناك مشكلة النسب التي ستكون متفاوتة .

يعني لا يمكن خسارة كيلو من الدهون وربح كيلو من العضلات ، هذا مستحيل .

لأنه وبكل بساطة معدل حرق الدهون يكون أعلى و أسرع من زيادة العضلات . يعني يتم حرق كمية كبيرة من الدهون مقابل الحصول على نسب ضئيلة من العضلات .

وللتوضيح أكثر :

لزيادة كيلو ونصف أو أكثر من العضلات ، قد يتطلب من ثلاث إلى أربع أشهر . في حين خسارة الدهون بنفس الكمية لا يتطلب سوى بضع أسابيع والتي قد تصل إلى شهر أو أقل .

لذلك من الافضل التركيز على واحدة منهما ، والعمل عليها بشكل منفصل . إما التنشيف " حرق الدهون والحفاظ على العضلات ، أوالتضخيم "و  بناء العضلات .

فالقيام بكل مرحلة  على حدة ، وفصل المرحلتين يساهم في تأهيل الجسم وتنظيفه من الشوائب ، ثم يأتي التضخيم لبناء نظيف لهذا يستحسن بالبدء  بالتنشيف .

جدول نسبة البروتين و السعرات الحرارية ونسبة الكربوهيدرات في الأطعمة:


 جدول نسبة الدهون في اللحوم :

اسم الطعامالكمية 100 جرامسعراتبروتينكاربوهيدراتدهون

اللحوم والاسماك والبيض

 اللحم البقري الصافي المطهي

2502513
   اللحم المفرومة 10% دسم مطهي1762010
   المرتديلا31116325
   اللانشون الرومي المدخن912063
   صدر دجاج مطهي165304
   شوربة الدجاج1620.50.6
   ورك دجاج مطهي21223.6812.28
   صدر البط مطهي13326.222.38
   ورك البط مطهي17829.15.96
   بيض نيء14712.580.779.94
   بياض البيض فقط نيء52100.70.2
   اللانشون21618414
   البسطرمة10522.70.21.5
   الكبدة المطهية13520.363.893.63
   التونة المصفاة12823.622.97
   السمك البورى المطهي15024.814.86
   السمك البلطى المطهي128263
   سمك السالمون المطهي117184.3
   الجمبرى المطهي15424.471.175.03

الالبان ومشتقاتها

   اللبن الكامل الدسم60353
   اللبن خالي الدسم35350.2
   الجبنة الرومية37425130
   جبنة الشايدر40324.91.2833.14
   جبنة قريش10312.492.684.51
   جبنة مثلثات3497.552.6634.87
   اللبن الرائب60353
   الزبادي كامل الدسم952.9132.7
     الزبادي خالي الدسم565.737.680.18

  مشتقات الكاربوهيدرات

   الشوفان النيء34714577
   الفول المسلوق1107.619.700.4
   الارز الابيض المسلوق1292.6627.90.28
   الارز البني المسلوق1122.3223.510.83
   الارز البسمتي المسلوق1203.5225.080.38
   المكرونة المسلوقة1263281
   الخبز البني الكامل2669552.6
   خبز السن3668821.3
   الخبز الابيض2757.6450.613.29

  البطاطس

   البطاطا المطهية761.3717.720.14
   البطاطس المسلوقة1031.8119.522.24
  الشيبس5476.5649.7437.47
   البطاطس المقلية34044416
   البقسماط39513.3571.985.3
   الكاتشاب971.725.080.38

 السكر والعسل

   السكر الابيض38999.6
   عسل النحل3040.382.4
   العسل الاسود26973

  المسليات والزيوت

   البسكويت السادة36664917
    الحلاوة الطحينية533113244
   شراب الشعير370.218.050.12
   الذرة863.2219.021.18
   الكورن فلكس3767.2483.023.38
   نشا الذرة3810.3910.1
   المايونيز عادي7171.13.978.2
   المايونيز لايت3240.888.233.09
   زيت الزيتون884100
   زيت الذرة884100
   زيت نوار الشمس884100
   الزبدة7170.850.0681.11
   كريمة الطبخ3452337
   دبس الرمان18045
   الزيتون1150.8611
   الفول السوداني ،كاوكاو59928.0315.2652.5
   اللب446195419
   الفستق55720.6127.9744.44
   الكاجو55318.2230.1943.85
   عين الجمل كركاع65415.2313.7165.21
   اللوز57821.2619.7450.64
   زبدة الفول السوداني58825.0919.5650.39
   زيت السمك902100
   الطحينة595172154

قائمة الفواكه

   الموز891.0922.840.33
   البرتقال470.9411.750.12
   التفاح520.2613.810.17
   العنب690.7218.10.16
   البطيخ300.617.550.15
   الشمام360.549.090.14
   الكانتلوب340.848.160.19
   التين الشوكي410.79.60.5
   التين740.819.20.3
   الخوخ390.919.540.25
   البرقوق460.711.420.28
   المشمش481.411.120.39
   الافوكادو16028.5314.66
   اليوسفى530.8113.340.31
   الكريز63116
   المانجو650.51170.27
   البلح2822.4575.030.39
   الكاكا700.5818.60.19
   الفراولة320.677.680.3
   الكيوى611.1414.70.52
   الرمان680.9517.170.3
   الاناناس480.5412.630.12
   الجوافة682.5514.320.95
   الكمثري،اجاص580.3815.460.12
   الزبيب2993.0779.180.46
   المشمش المجفف 2413.462.60.5
   قمر الدين3503.4840.4
     التمر الهندي2392.8630.6

قائمة الخضراوات


   الخيار150.653.630.11
   الطماطم180.883.920.2
   البقدونس362.976.330.79
   الجرجير112.31.290.1
   الكرفس140.692.970.17
   الكرنب241.445.580.12
   البروكلى342.826.640.38
   الشبت433.467.021.12
   الروز مارى1313.3120.75.86
   الريحان272.544.340.61
   الخس140.92.970.14
   الجزر410.939.580.24
   الفلفل260.996.030.3
   المشروم223.093.280.34
   العدس 35026601
   الترمس المسلوق12016103
   الكوسة171.23.10.3
   البسلة815140.4
   البامية331.970.2
   الفاصوليا الخضراء311.870.1
   اللوبيا903190.4
   الفاصوليا البيضاء33324600.8
   الحمص36419616
   الباذنجان25160.2
   القرنبيط251.985.30.1

 البيض المسلوق متوسط وزن البيضة 50 جرام

القيم الغذائية للبيض لكل بيضة وزن 50 جرام
السعرات الحرارية 72 سعر حرارى
البروتين 6.3 جرام
الكاربوهيدارت 0.4 جرام
الدهون1.6 جرام
الكوليسترول 186 مللى جرام
الصوديوم 71 مللى جرام
البوتاسيوم 69 مللى جرام

الشوفان


القيم الغذائية للشوفان لكل كوب  وزن 82 جرام
السعرات الحرارية 306 سعر حرارى
البروتين 10.6 جرام
الكاربوهيدارت 54 جرام
الدهون5.2 جرام
الكوليسترول 0 مللى جرام
الصوديوم 4.8 مللى جرام
البوتاسيوم 294 مللى جرام








تعليقات