ماهو التنشيف ، ما هو التضخيم ؟ طرق التنشيف والتضخيم جدول نسبة البروتين و السعرات الحرارية الكربوهيدرات في الأطعمة

في هذا المقال تجد :

ماهو التنشيف ، ما هو التضخيم ؟

من الذي يحتاج إلى تضخيم العضلات ؟

طرق تضخيم العضلات .

قد يتبادر إلى الذهن سؤال هل يمكن التضخيم والتنشيف في الوقت نفسه ؟

جدول نسبة البروتين و السعرات الحرارية نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة ؟

ماهو التنشيف ، ما هو التضخيم ؟

 التنشيف ، هو ‏إزالة ‏و تخليص  ‏الجسم من الدهون الزائدة و المتراكمة فيه ، قصد فسح  المجال للجسم لبناء عضلات واضحة وبارزة ، تظهر بشكل مشدود وخالي من أي ترهلات .

بمعنى اخر، التنشيف هو التخسيس ، وفقدان الوزن ، وحرق الدهون ، بهدف خلق عجز في السعرات الحرارية ، مع الزيادة في تناول البروتينات بكمية كبيرة ، وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم  .

ومن الأفضل أن يكون التنشيف أول مرحلة يبدأ الرياضي بها ، قبل التضخيم لأسباب وجيهة ، سنذكرها في الفقرات الاتية .

وفي هذه المرحلة "أي التنشيف" ، يجب الاعتماد  على حمية غذائية  يلتزم بها الرياضي كمرحلة أولى لتأهيل جسمه على أساس متين ،و الاعتماد بشكل كبيرعلى أغذية تحتوي على نسب  عالية  من البروتينات يوميا.

كاللحوم الحمراء  على شكل ستيك ، و صدر الدجاج ، و الديك الرومي ، والأسماك  ، والبيض المسلوق ، والألبان والأجبان ، و البقوليات ، و المكسرات ...

بينما يتم التقليل من الأطعمة المحتوية على نسب عالية من الكربوهيدرات و النشويات ، دون التوقف عن تناولها  كليا ، نظرا لأهميتها كونها تعد المحرك و الوقود الاساسي للجسم. 

قبل البدء بمرحلة التنشيف :

التنشيف هو بداية مرحلة بناء جسم عضلي جيد ، لذلك قبل البدء به ، يجب أولا القيام بأمور أساسية للحصول على نتيجة جيدة ، بداية تقوم على اسس متينة ، وبطريقة صحيحة . دون إضاعة الوقت والجهد .

وهذه الامورهي :

مراقبة الوزن يوميا مدة أسبوع كامل ، ومن الأفضل قياس وزن الجسم صباحا .

مراقبة السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد مدة أسبوع ، مع تسجيل التغييرات بشكل يومي .

حساب كمية الدهون التي ينبغي خسارتها أسبوعيا .

فمثلا لخسارة كيلو من الدهون أسبوعيا ، يجب حرق 500 سعرة حرارية في اليوم ، أي أكثر من تلك التي تدخل الجسم .

وتناول بروتينات بكثرة من 2 إلى 2.5 g لكل كيلو من وزن الجسم . 

التضخيم bulking:

 التضخيم : يعني تضخيم العضلات من خلال استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية ، ليزداد وزن الجسم مع مزاولة الرياضة "حمل الاثقال" بشكل منتظم .

و أغلب هذا  الوزن يجب أن يكون في العضلة بالاستعانة بالتمارين الحديدية الثقيلة .

 و يأتي التضخيم كمرحلة ثانية بعد التنشيف . لزيادة في حجم العضلات وحجم الجسم بصفة عامة بشكل متناسق.

و في هذه مرحلة  يجب الاعتماد على سعرات حرارية عالية جدا ، والرفع منها مع التركيز على تمارين رياضية ثقيلة . 

والتضخيم نوعان :

تضخيم نظيف :

وهو الذي يعتمد على التحكم في السعرات الحرارية ، حيث تكون الزيادة في العضلات وليس الزيادة في الدهون .

وتضخيم قذر Dirty bulking :

ويقوم هذا النوع على الرفع من السعرات الحرارية عن طريق تناول الطعام غير الصحي ، كالحلويات ، و الأكلات السريعة ... وفي هذه الحالة يكون الجسم معرض للزيادة عن طريق الدهون بشكل كبير . مما يعطي عضلات مترهلة وبطن منتفخ .

من الذي يحتاج إلى تضخيم العضلات ؟

كل شخص يملك جسم نحيف وضعيف ، و يحتاج الى الزيادة بشكل عام .

أو الفرد الذي مر بمرحلة التنشيف ، و فقد نسبة الدهون بكمية  كبيرة قد تصل إلى 10% أو أقل .

لاعب كمال الأجسام في فترة الراحة ، خارج أوقات البطولات ، أو التصوير .

  كل سيدة تعاني من النحافة والهزال .

طرق تضخيم العضلات :

هناك طريقة واحدة لا غيرفي التضخيم ، وهي الاعتماد بشكل كبير على الرفع من السعرات الحرارية أعلى مما يستهلكه الجسم .

مثلا : جسم يستهلك 2300 سعرة حرارية في اليوم ، هنا يجب الزيادة في هذه النسبة ، ورفعها إلى 2500 سعرة حرارية . 

أما المعلومة الرائجة بخصوص أن الجسم لا يمتص أكثر من ثلاثين من البروتينات في اليوم ، فمعلومة لا أساس لها من الصحة . 

فقط  ما ينبغي فعله للاستفادة منه ، هو تقسيم البروتين الذي يحتاجه الجسم إلى أربعة وجبات : 

مثلا إذا كان الجسم يزن 70 كلغ سيحتاج إلى 112 g بروتين يوميا ، مما يعني أنه يجب أخذ 28 غ في كل وجبة . من أجل تخليق البروتين في العضلات .

قد يتبادر إلى الذهن سؤال هل يمكن التضخيم ، والتنشيف في الوقت نفسه ؟

الجواب نعم يمكن خسارة الوزن وبناء العضلات في ان واحد ، لكن هناك مشكلة النسب التي ستكون متفاوتة .

يعني لا يمكن خسارة كيلو من الدهون وربح كيلو من العضلات ، هذا مستحيل .

لأنه وبكل بساطة معدل حرق الدهون يكون أعلى و أسرع من زيادة العضلات . يعني يتم حرق كمية كبيرة من الدهون مقابل الحصول على نسب ضئيلة من العضلات .

وللتوضيح أكثر :

لزيادة كيلو ونصف أو أكثر من العضلات ، قد يتطلب من ثلاث إلى أربع أشهر . في حين خسارة الدهون بنفس الكمية لا يتطلب سوى بضع أسابيع والتي قد تصل إلى شهر أو أقل .

لذلك من الافضل التركيز على واحدة منهما ، والعمل عليها بشكل منفصل . إما التنشيف " حرق الدهون والحفاظ على العضلات ، أوالتضخيم "و  بناء العضلات .

فالقيام بكل مرحلة  على حدة ، وفصل المرحلتين يساهم في تأهيل الجسم وتنظيفه من الشوائب ، ثم يأتي التضخيم لبناء نظيف لهذا يستحسن بالبدء  بالتنشيف .

جدول نسبة البروتين و السعرات الحرارية ونسبة الكربوهيدرات في الأطعمة:

 جدول نسبة الدهون في اللحوم :

اسم الطعام	الكمية 100 جرام	سعرات	بروتين	كاربوهيدرات	دهون
اللحوم والاسماك والبيض  اللحم البقري الصافي المطهي		250	25		13
اللحم المفرومة 10% دسم مطهي		176	20		10
المرتديلا		311	16	3	25
اللانشون الرومي المدخن		91	20	6	3
صدر دجاج مطهي		165	30		4
شوربة الدجاج		16	2	0.5	0.6
ورك دجاج مطهي		212	23.68		12.28
صدر البط مطهي		133	26.22		2.38
ورك البط مطهي		178	29.1		5.96
بيض نيء		147	12.58	0.77	9.94
بياض البيض فقط نيء		52	10	0.7	0.2
اللانشون		216	18	4	14
البسطرمة		105	22.7	0.2	1.5
الكبدة المطهية		135	20.36	3.89	3.63
التونة المصفاة		128	23.62		2.97
السمك البورى المطهي		150	24.81		4.86
السمك البلطى المطهي		128	26		3
سمك السالمون المطهي		117	18		4.3
الجمبرى المطهي		154	24.47	1.17	5.03
الالبان ومشتقاتها
اللبن الكامل الدسم		60	3	5	3
اللبن خالي الدسم		35	3	5	0.2
الجبنة الرومية		374	25	1	30
جبنة الشايدر		403	24.9	1.28	33.14
جبنة قريش		103	12.49	2.68	4.51
جبنة مثلثات		349	7.55	2.66	34.87
اللبن الرائب		60	3	5	3
الزبادي كامل الدسم		95	2.9	13	2.7
الزبادي خالي الدسم		56	5.73	7.68	0.18
مشتقات الكاربوهيدرات
الشوفان النيء		347	14	57	7
الفول المسلوق		110	7.6	19.70	0.4
الارز الابيض المسلوق		129	2.66	27.9	0.28
الارز البني المسلوق		112	2.32	23.51	0.83
الارز البسمتي المسلوق		120	3.52	25.08	0.38
المكرونة المسلوقة		126	3	28	1
الخبز البني الكامل		266	9	55	2.6
خبز السن		366	8	82	1.3
الخبز الابيض		275	7.64	50.61	3.29
البطاطس
البطاطا المطهية		76	1.37	17.72	0.14
البطاطس المسلوقة		103	1.81	19.52	2.24
الشيبس		547	6.56	49.74	37.47
البطاطس المقلية		340	4	44	16
البقسماط		395	13.35	71.98	5.3
الكاتشاب		97	1.7	25.08	0.38
السكر والعسل
السكر الابيض		389		99.6
عسل النحل		304	0.3	82.4
العسل الاسود		269		73
المسليات والزيوت
البسكويت السادة		366	6	49	17
الحلاوة الطحينية		533	11	32	44
شراب الشعير		37	0.21	8.05	0.12
الذرة		86	3.22	19.02	1.18
الكورن فلكس		376	7.24	83.02	3.38
نشا الذرة		381	0.3	91	0.1
المايونيز عادي		717	1.1	3.9	78.2
المايونيز لايت		324	0.88	8.2	33.09
زيت الزيتون		884			100
زيت الذرة		884			100
زيت نوار الشمس		884			100
الزبدة		717	0.85	0.06	81.11
كريمة الطبخ		345	2	3	37
دبس الرمان		180		45
الزيتون		115	0.8	6	11
الفول السوداني ،كاوكاو		599	28.03	15.26	52.5
اللب		446	19	54	19
الفستق		557	20.61	27.97	44.44
الكاجو		553	18.22	30.19	43.85
عين الجمل كركاع		654	15.23	13.71	65.21
اللوز		578	21.26	19.74	50.64
زبدة الفول السوداني		588	25.09	19.56	50.39
زيت السمك		902			100
الطحينة		595	17	21	54
قائمة الفواكه
الموز		89	1.09	22.84	0.33
البرتقال		47	0.94	11.75	0.12
التفاح		52	0.26	13.81	0.17
العنب		69	0.72	18.1	0.16
البطيخ		30	0.61	7.55	0.15
الشمام		36	0.54	9.09	0.14
الكانتلوب		34	0.84	8.16	0.19
التين الشوكي		41	0.7	9.6	0.5
التين		74	0.8	19.2	0.3
الخوخ		39	0.91	9.54	0.25
البرقوق		46	0.7	11.42	0.28
المشمش		48	1.4	11.12	0.39
الافوكادو		160	2	8.53	14.66
اليوسفى		53	0.81	13.34	0.31
الكريز		63	1	16
المانجو		65	0.51	17	0.27
البلح		282	2.45	75.03	0.39
الكاكا		70	0.58	18.6	0.19
الفراولة		32	0.67	7.68	0.3
الكيوى		61	1.14	14.7	0.52
الرمان		68	0.95	17.17	0.3
الاناناس		48	0.54	12.63	0.12
الجوافة		68	2.55	14.32	0.95
الكمثري،اجاص		58	0.38	15.46	0.12
الزبيب		299	3.07	79.18	0.46
المشمش المجفف		241	3.4	62.6	0.5
قمر الدين		350	3.4	84	0.4
التمر الهندي		239	2.8	63	0.6
قائمة الخضراوات
الخيار		15	0.65	3.63	0.11
الطماطم		18	0.88	3.92	0.2
البقدونس		36	2.97	6.33	0.79
الجرجير		11	2.3	1.29	0.1
الكرفس		14	0.69	2.97	0.17
الكرنب		24	1.44	5.58	0.12
البروكلى		34	2.82	6.64	0.38
الشبت		43	3.46	7.02	1.12
الروز مارى		131	3.31	20.7	5.86
الريحان		27	2.54	4.34	0.61
الخس		14	0.9	2.97	0.14
الجزر		41	0.93	9.58	0.24
الفلفل		26	0.99	6.03	0.3
المشروم		22	3.09	3.28	0.34
العدس		350	26	60	1
الترمس المسلوق		120	16	10	3
الكوسة		17	1.2	3.1	0.3
البسلة		81	5	14	0.4
البامية		33	1.9	7	0.2
الفاصوليا الخضراء		31	1.8	7	0.1
اللوبيا		90	3	19	0.4
الفاصوليا البيضاء		333	24	60	0.8
الحمص		364	19	61	6
الباذنجان		25	1	6	0.2
القرنبيط		25	1.98	5.3	0.1

 البيض المسلوق متوسط وزن البيضة 50 جرام

القيم الغذائية للبيض لكل بيضة وزن 50 جرام
السعرات الحرارية	72 سعر حرارى
البروتين	6.3 جرام
الكاربوهيدارت	0.4 جرام
الدهون	1.6 جرام
الكوليسترول	186 مللى جرام
الصوديوم	71 مللى جرام
البوتاسيوم	69 مللى جرام

الشوفان

القيم الغذائية للشوفان لكل كوب  وزن 82 جرام
السعرات الحرارية	306 سعر حرارى
البروتين	10.6 جرام
الكاربوهيدارت	54 جرام
الدهون	5.2 جرام
الكوليسترول	0 مللى جرام
الصوديوم	4.8 مللى جرام
البوتاسيوم	294 مللى جرام